Pődör-Novák Réka dietetikus
– zsírban gazdag étrenddel a jobb egészségért
A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag étrend, ami sokaknál kiveri a biztosítékot.
Hogy miért?
Azért, mert ellentmond a hagyományos diétás ajánlásoknak. Hadd mutassam be néhány példán keresztül, hogy miről is van szó!
Hagyományos VS. KETO ajánlások
Hagyományos ajánlás: Ha fogyni akarsz, egyél zsírszegény ételeket!
KETO ajánlás: Egyél bátran zsírban gazdag ételeket!
A hagyományos ajánlás logikusabbnak tűnik, hisz az általános vélekedés szerint a zsírtól leszünk zsírosak. A zsír könnyen raktározódik, ráadásul nagyon sok benne a kalória. Ezzel szemben, az elhízás új szemlélete szerint, a hízás elsősorban hormonális okoknak köszönhető, és nem csupán a többlet kalóriának.
Az a hormon, ami a leginkább felelőssé tehető a zsírraktározásért, az inzulin.
Ha magas az inzulinszint, nincs fogyás. Mitől megy fel az inzulinszint?
Elsősorban a szénhidrátoktól, kisebb mértékben a fehérjéktől, viszont a zsírok szinte egyáltalán nem emelik meg az inzulinszintet. Ha fogyni akarsz, csökkentened kell az inzulint, amihez a leghatékonyabb módszer a szénhidrátbevitel csökkentése, és nem a zsírbevitelé!
A zsírban gazdag ételek finomak és laktatóak. Ha fenntartható stratégiát keresel a túlsúly kezelésére, ilyen ételekre lesz szükséged.
Hagyományos ajánlás: Egyél bátran teljes értékű gabonákat!
KETO ajánlás: Kerüld az összes gabonát!
A hagyományos étrendi ajánlások szerint
a gabonafélék a legalapvetőbb élelmiszerek az ember számára. A teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs vagy a zabpehely az egészséges táplálkozás szimbólumai. Nos, a ketogén diétán mindezek tilosak. Nem arról van szó, hogy ezek az élelmiszerek abszolút egészségtelenek lennének, hanem arról, hogy rengeteg szénhidrátot tartalmaznak, ami felviszi a vércukor és inzulin szinteket. Aki fogyni szeretne, annak éppen ezt kell elkerülnie.
Szerencsére nincs olyan tápanyag, ami a gabonákban megtalálható, és ne tudnád más forrásokból fedezni a ketogén diétán. További jó hír, hogy a gabonák elhagyásával sokan az emésztési panaszaik megszűnéséről is beszámolnak. Ez nem nagy veszteség, ugye?
Hagyományos ajánlás: Mérsékeld a telített zsírsav beviteledet!
KETO ajánlás: Egyél bátran telített zsírsavakban gazdag ételeket!
Az biztos, hogy a magas vérzsírszint kedvezőtlen az egészségre nézve. Az azonban nem feltétlen igaz, hogy a magas zsírbeviteltől magas lesz a vérzsírszinted. Az sem feltétlen igaz, hogy a magas telített zsírsav bevitel szívbetegséget okozna.
Egy vizsgálatban1 két csoport vett részt. Az egyes csoport 12 hétig alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag étrendet követett. A kettes csoport ugyancsak 12 hétig zsírszegény, de magas szénhidráttartalmú étrendet tartott. 12 hét után a kettes csoport trigliceridszintje (=vérzsírszint) 19%-kal csökkent. Az egyes csoporté pedig 51%-kal! Annak ellenére, hogy az egyes csoport háromszor annyi telített zsírsavat evett, mint a kettes csoport, sokkal jelentősebb mértékben csökkent a vérzsírszintjük. Ráadásul, a trigliceridekben lévő telített zsírok aránya mindkét csoportnál 29% lett. De mivel az egyes csoportnál kevesebb volt a trigliceridek mennyisége, összességében nekik lett kevesebb telített zsírsav a vérükben.
A lényeg ez: az alacsony szénhidráttartalmú étrend kontextusában nem kell félni a magasabb telített zsírsav beviteltől. Több zsírt ehetsz, és mégis csökken a vérzsírszinted. Ez rendkívül kedvező a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Szóval a ketogén étrenden ehetsz zsíros húsokat, sok-sok tojást, zsíros sajtokat, sőt akár szalonnát is! Hát, nem egy átlagos fogyókúrás menü, az biztos…
Hagyományos ajánlás: Egyél sok gyümölcsöt!
KETO ajánlás: Csak óvatosan a gyümölcsökkel!
A gyümölcsök vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek. Ez igaz. De sajnos szénhidrátban is gazdagok, ezért a ketogén diétán a legtöbb gyümölcs fogyasztása nem megengedett. Ez azonban nem vezet tápanyaghiányhoz, hiszen azokat a tápanyagokat, amik a gyümölcsökben megtalálhatók, be tudod vinni alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel is, amiket bőségesen ehetsz a ketogén diétán.
Hagyományos ajánlás: Ha szeretnél fogyni, egyél sokszor keveset!
KETO ajánlás: Akkor egyél, ha éhes vagy!
A hagyományos ajánlás szerint a fogyás érdekében jobb, ha napi 5-6 alkalommal eszel, de mindig csak keveset. A ketogén diétán jelentősen csökken az étvágy, ezért fogyni vágyóknak a három főétkezés bőven elég szokott lenni. Sőt! Van, akinek a két főétkezés is elegendő, és a reggeli kihagyásával beiktat egy időszakos böjtöt is. Mivel a ketogén étrenden a tested fő üzemanyaga a zsír lesz, a szervezeted akkor is bőven el van látva energiával, ha éppen nem eszel, hisz végre hozzáfér a zsírraktárakban lévő energiához (hála az alacsony inzulinszintnek). Ennek köszönhetően a ketogén diéta és a böjt nagyszerűen kombinálható.
Összefoglalás:
Több zsír, kevesebb szénhidrát → Sikeres fogyás → Jobb egészség
Ha szeretnél többet megtudni a ketogén diétáról, ajánlom figyelmedbe a KETO TUDÁSBÁZIST, ami Magyarország első dietetikus által létrehozott ketogén diétával foglalkozó információs bázisa.
Részletek itt: KETO TUDÁSBÁZIS
Ha személyes segítséget szeretnél, jelentkezz be hozzám egy konzultációra!
Felhasznált irodalom:
Forsythe, C. E. és mtsai. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids 43, 65–77 (2008).
http://podornovakreka.hu/ketogen-dieta-zsirban-gazdag-etrenddel-a-jobb-egeszsegert/