Mély alvás titka – így lehetsz igazán kipihent A mély alvás hossza és minősége befolyásolja, mennyire vagyunk kipihentek. Ezért érdemes sorra venni minden fontos tényezőt a mély alvás elősegítése kapcsán.

A mély alvás titka – így lehetsz igazán kipihent

A mély alvás hossza és minősége befolyásolja, mennyire vagyunk kipihentek. 

Ezért érdemes sorra venni minden fontos tényezőt a mély alvás elősegítése kapcsán. 

Így alszunk éjszaka – az alvási fázisok

Az éjszakai alvás 90-120 perces alvásciklusokból áll, amelyek 4-6-szor váltják egymást az éjszaka folyamán 

Az alváson belül elkülönítjük a REM és a nem-REM alvási szakaszokat. 

(A REM egy angol rövidítés, jelentése: rapid eye movement, vagyis gyors szemmozgás.) 

A nem-REM fázis pedig további három alvásfázisra tagolódik. 

Lássuk ezeket az alvásfázisokat!

1. stádium: 

szendergés

Az alvás kezdeti szakasza, amelynek során a test felkészül az alvásra. 

Mindössze pár percig tart, az alvásidő 5-10%-át teszi ki. 

Főbb jellemzői:

lassuló testfunkciók alvás közben 

(pl. szívverés, légzés, szemmozgás), 

egyre lassuló agyhullámok (ugyanakkor még az alfa hullámok a jellemzőek),

csökkenő izomtónus. 

2. stádium: 

felszínes alvás

Ez a szakasz az alvásidő mintegy felét alkotja. 

Alvás közben az életfunkciók és az agyhullámok tovább lassulnak (a téta hullámok a jellemzők), az izmok még inkább ellazulnak. 

A szemmozgás teljesen leáll, a test hőmérséklete pedig csökken. 

3. stádium: 

mély alvás

Ezt az alvásszakaszt a szakirodalom delta-fázisnak nevezi, mivel az agyhullámok tovább lassulnak, és gyakran két szakaszra bontja. 

Az első a középmély alvás, amely az alvás 5-10%-át alkotja, a második pedig a mély alvás, amely az alvásidő 15-20%-át teszi ki. 

A rendkívül lassú agyhullámok mellett csökkenő vérnyomás és lassú légzés jellemzi  ezt a fázist. 

Ilyenkor egyébként jóval nehezebb felébreszteni valakit, még a hangos zajokra is nehezen reagál ilyenkor az alvó ember. 

Ha azonban sikerül ebben a fázisban felkelteni, jellemzően nagyon “kómás” lesz az illető, zavartság, kábultság uralkodik el rajta és nehezen tér magához. 

4. stádium: 

álomalvás, vagyis REM-alvás

Ez a fázis nagyjából az alvásidő 20%-át teszi ki és élesen elválik a többi alvásszakasztól. 

A szemek gyors mozgásba kezdenek, miközben az alábbi jellemzők tapasztalhatók alvás közben:

a légzés felgyorsul, szabálytalanabbá és felszínesebbé válik,

az izomtónus megszűnik, a végtagizmok leblokkolnak,

az agyi véráramlás intenzívebbé válik, csaknem a duplájára nő,

az agyi aktivitás hasonló az éber illetve a szendergő állapothoz.

Ebben a szakaszban álmodunk, miközben a tanulásért, gondolkodásért és a szervezőmunkáért felelős agyterületek különösen aktívak. 

A szakemberek szerint a nap során begyűjtött új információk feldolgozását és szelekcióját is ekkor végzi az agy. 

Érdekesség, hogy az alvási fázisok sorrendje mindig ugyanaz egy cikluson belül: 

1-2-3-2-1-4, majd kezdődik a következő ciklus. 

Ez annyira igaz, hogy ha valakit pl. a 3-as fázisban felébresztenek, villámgyorsan végigmegy a 2-1-4-es fázisokon, mielőtt magához tér.

mély alvás, ébredés, alvás

Mély alvás közben álmodunk?

Az alvás talán két legfontosabb szakasza tehát a mély alvás és a REM-alvás. 

Gyakran felmerül még ma is az a téves elképzelés, hogy mély alvás közben álmodunk. 

Pedig, ahogy már említettük, az álmok kimondottan a REM-alvásra jellemzőek. 

Az agy működését egy számítógéphez is hasonlíthatjuk, amely napközben rengeteg információt fogad be az érzékszerveken keresztül. 

Ezeknek csak töredéke jut el a tudatunkba, nagy része a tudattalanban tárolódik. 

Éjszaka a REM-fázisban történik ezeknek a tudattalanban tárolt információknak a rendszerezése. 

A logikai információk, számok bekerülnek a megfelelő “tárolóba”, ahogyan az érzelmileg hangsúlyos történések egy másikba és így tovább. 

A felesleges információk pedig végleg törlődnek. 

A tudomány jelenlegi állása szerint ez a folyamat zajlik valójában a REM-alvás közben, az álmok pedig ennek a “melléktermékei”. 

Az alcímben feltett kérdésre tehát a válasz: REM-alvás közben álmodunk, nem pedig a mély alvás során. 

Miben áll a mély alvás jelentősége? 

Mennyi a mély alvás ideje, hossza?

A pihenés szempontjából kiemelkedő jelentőségű, hogy mélyen aludjunk. 

Ebben a fázisban számos olyan folyamat megy végbe, amely hozzájárul a szervezet regenerálódásához, és kulcsszerepet játszanak a kipihentség szempontjából:

a szervezet kipiheni a megelőző napot,

a sejtek regenerálódnak, a test energiaszintje helyreáll,

a glükóz feldolgozásának folyamata ekkor a legintenzívebb az agyban,

felszabadulnak azok a növekedési hormonok, amelyek a szövetek megújításában is közreműködnek.

Mint már említettük, a különböző alvási fázisok alvásciklusokat alkotnak, amelyekből 4-6 követi egymást az éjszaka folyamán. Az alvás kezdetén a mély alvás első szakasza általában 45-90 perc. 

Ahogy telik az éjszaka, a mély alvás fázisok úgy rövidülnek, miközben a REM-alvás szakaszok egyre hosszabbak. 

Ugyanakkor arra a kérdésre, mennyi alvás szükséges ahhoz, hogy teljesen kipihenje magát az ember, nem könnyű pontos választ adni. 

A napi 8 óra alvásidő ma már túl általános értéknek tartják. 

Vannak felnőttek, akik 4-5 óra alvással is tökéletesen fittek, másoknak 9-10 órára van szüksége. 

Az alvásigényt a test fizikai és egészségi állapota is befolyásolja. 

Ezért a tudomány mai állása szerint nem igazán lehet meghatározni egy konkrét számot, hogy minimum mennyit kell aludni. 

Ehelyett inkább mindenki igyekezzen annyit aludni, amitől másnap kipihentnek érzi magát. 

Mi a mély alvás titka? 

Mit tehetsz az elősegítésére?

Azért, hogy kipihenten ébredjünk, érdemes mindent megtenni, hogy a mély alvás fázisa a lehető legharmonikusabb legyen. 

Ennek érdekében néhány jó tanács:

Az alvást segíti az alacsony 

– 20 fok körüli – hőmérséklet a szobában. 

Lefekvés előtt ugyanakkor egy szauna vagy egy forró fürdő kifejezetten kedvező a mély alvásra nézve. 

Kedvező a lefekvés előtti rituálé kialakítása: 

jó, ha van egy bevált koreográfiánk erre. 

Például két órával lefekvés előtt már csak kis erősségű fényforrásokat használunk, mellőzzük a képernyők bámulását, mindig azonos időben megisszuk az esti 

– szigorúan koffeinmentes – teánkat stb. 

Az is rendkívül kedvező, ha mindig ugyanakkor fekszünk le és kelünk fel.

A mély alvás meditáció segítségével is elősegíthető. 

Lefekvés előttre érdemes időzíteni a gyakorlatokat. 

Ez lehet jóga, autogén tréning vagy bármilyen más meditációs rutin.

Az alkohol kifejezetten ellensége a mély alvásnak, ezért lefekvés előtt érdemes mellőzni.

A koffeintartalmú italok ugyancsak aláássák a mély alvást, ezért 15 óra után lehetőleg egyáltalán ne fogyasszunk belőlük. 

A harmonikus, pihentető alvás kialakításában a Fitpuli is hatékony segítséget jelent. 

Az applikáció, illetve a hozzá kapcsolódó munkahelyi egészségprogram lehetővé teszi azoknak a szokásoknak a kialakítását, amelyek ideális alvásrutinhoz vezetnek. 

A munkavállalói élmény jelentősége

Minden cég igyekszik az ügyfélélménybe invesztálni, de mostanra a legtöbb szervezet felismeri, hogy...

A dolgozó magyarok 7-8%-a munkamániás

Magyarországon a dolgozók 7-8 százalékát érinti, függőségnek nevezzük, azonban más addikciókkal ellentétben erre...

Egyedülálló, tudományos kutatásokon alapuló digitális egészségprogram nagy(ra törő) vállalatoknak.

Munkavállalói egészségtudatosság és produktivitás fejlesztése, betegségek okozta vállalati szintű kiadások csökkentése

Fitpuli applikáció

Professzionális attitűdvizsgálat

PULI PLUS

Fitpuli + Foglalkozás-egészségügy

Foglalkozás-egészségügyi ellátással kombinált digitális egészségprogram, amely kiemelkedően hatékony prevenciót és magasabb vállalati megtakarítást tesz lehetővé

PULI CARE

Fitpuli + Biztosítás

Munkavállalói egészségtudatosság erősítése a vállalati szintű veszteségek csökkentésével, kapcsolt biztosítással és gyors, modern egészségügyi ellátással

Fitpuli applikáció

Professzionális attitűdvizsgálat

Egészségbiztosítás

PULI PRO

Fitpuli + Foglalkozás-egészségügy + Biztosítás

Teljes és komplex egészségfejlesztési, -megőrzési és ellátási ökoszisztéma: 

digitális egészségprogram kapcsolt foglalkozás-egészségügyi ellátással, mindez megbízható és korszerű egészségbiztosítási háttérrel

Csomagokhoz tartozó app modulok 

Ne maradj le semmiről!

Iratkozz fel a hírlevelünkre és értesülj az elsők között a digitális egészségfejlesztéssel, a munkahelyi egészségprogramokkal és az egészségmegőrzéssel kapcsolatos tudnivalókról a Fitpuli szakértőitől!

Használd a Fitpulit, és lépj be a digitális egészségfejlesztés világába!

Az alkalmazás jelenleg csak munkáltatók számára érhető el a Fitpuli szolgáltatás keretében, egyéni felhasználói regisztráció nem lehetséges. 

Az app ingyenesen elérhető céges partnereink és munkavállalóik számára.

Célunk, hogy a Fitpulival hatékonyabbá tegyük a munkahelyi egészségmegőrzést. 

Légy aktív alakítója egészségednek: 

ne csak otthon, hanem a munkahelyeden is tégy magadért. 

Ebben segít Lupi, a Fitpuli egészségőr pulija, aki személyre szabott elemzéseket, tippeket és visszajelzéseket ad mért adataid alapján. 

Próbáld ki egyéni vagy közösségi kihívásainkat, és őrizd meg motivációdat a hosszú távú eredmény érdekében.

A Fitpuli mobilalkalmazás automatikusan gyűjti és közös digitális felületen kezeli az életmódra jellemző adatokat és az orvosi paramétereket, így egy sokkal átfogóbb képed alkot egészségedről. 

A Fitpulit mögött orvosok állnak, és tudományos alapokon nyugszik.

A Fitpuli app kizárólagos és önálló támogatást nyújt a Fitpuli Smartband számára is. 

Próbáld ki vadonatúj okoskarkötőnket, hogy részletesebb betekintést nyerj életmódodba és egészségedbe. 

A Smartband segítségével a következő funkciók válnak elérhetővé:

- Mérd automatikusan fizikai aktivitásodat, alvásodat és pulzusodat

- Állíts be napi ébresztőket

- Kapj értesítést a bejövő hívásokról és szöveges üzenetekről

- Keresd meg eszközödet a mobilalkalmazás segítségével

https://www.fitpuli.hu/a-mely-alvas-titka-igy-lehetsz-igazan-kipihent/